Phương pháp giảm cân Leangains

Những phần mỡ khó giảm

Mỗi người đều có những khu vực mỡ rất khó giảm. Nói chung, những vùng này bao gồm bụng dưới, lưng dưới của nam và phần dưới cơ thể của nữ. Nguyên nhân là do tỉ lệ của beta-2 receptors và alpha-2 receptors trong các vùng cơ thể là khác nhau.

Theo một số nghiên cứu, 12-18 giờ sau lúc bắt đầu nhịn ăn (hoặc 14-20 giờ ở với người ít vận động) là thời điểm lý tưởng để đốt mỡ (đặc biệt mỡ ở các khu vực khó giảm).

Leangains - Intermittent fasting (IF)

Theo phương pháp này, bạn chia 1 ngày ra làm 2 giai đoạn
Giai đoạn A: kéo dài 8 tiếng, giai đoạn này cho phép bạn nạp thức ăn
Giai đoạn B: kéo dài 16 tiếng, trong giai đoạn này bạn nhịn ăn
Lưu ý: Các bạn nữ có thể theo chế độ 10/14 thay vì 8/16

Leangains cho người tập thể hình

Có 4 cách theo IF kết hợp với tập tạ. Thời gian trong các bài mẫu phía dưới chỉ là ví dụ, không bắt buộc. Bạn nên chọn 1 cách và thay đổi thời gian bắt đầu cho phù hợp với mình. Quan trọng là lưu ý: chỉ có 8 tiếng trong ngày để ăn, 16 tiếng còn lại cần nhịn.

Cách 1: Tập tạ trong giai đoạn B, ăn ngay sau khi tập

Bạn bắt đầu tập thể hình trong khi bụng đói và sau khi đã uống khoảng 10g BCAA hay loại amino acid tương tự. 10g amino acid này không tính là thức ăn. Đúng kỹ thuật mà nói, bạn bắt đầu buổi tập ở trạng thái không hoàn toàn nhịn đói (10g BCAA). Lượng protein uống trước khi tập này đóng vai trò quan trọng để có kết quả tối ưu. Giai đoạn A (8 giờ) tiếp theo sau đó.

Mẫu
11.30-12 giờ hoặc 5-15 phút trước khi tập: 10g BCAA
12-1 giờ chiều: Tập
1 chiều: Ăn (sau khi tập)
4 chiều: Ăn bữa thứ 2
9 chiều: Ăn bữa cuối cùng trước khi vào giai đoạn B nhịn ăn 16 tiếng
Cách 2: Tập tạ trong giai đoạn B, nhưng không ăn ngay sau khi tập

Tập buổi sáng nhưng muốn bắt đầu giai đoạn A buổi trưa hoặc muộn hơn:

Mẫu
6 giờ sáng: 5-15 phút trước khi tập: 10g BCAA
6-7 giờ sáng: Tập
8 giờ sáng: 10g BCAA
10 giờ sáng: 10g BCAA
12-1 giờ chiều: Ăn (bữa ăn lớn nhất trong ngày)
4-5 giờ chiều: Ăn
8-9 giờ chiều: Ăn bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
Cách 3: Tập tạ trong giai đoạn A, ăn 1 bữa trước khi tập

Đây là một lịch phổ biến cho học sinh, sinh viên:

Mẫu
12-1 giờ hoặc khoảng trưa: Ăn bữa ăn trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
3-4 giờ: Tập
4-5 giờ: Ăn sau khi tập
8-9 giờ: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
Cách 4: Tập tạ trong giai đoạn A, ăn 2 bữa trước khi tập

Mẫu
12-1 giờ chiều: Ăn bữa 1. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày
4-5 giờ chiều: Ăn trước khi tập. Khoảng bằng bữa 1
7-8 giờ chiều: Tập
8-9 giờ chiều: Ăn sau khi tập (Bữa lớn nhất) trước khi bước sang giai đoan B (nhịn ăn)
Lựa chọn cách và chỉnh thời gian bắt đầu cho phù hợp với từng cá nhân

Nếu bạn thấy ăn một hay hai bữa trước khi tập giúp cho bạn sung sức hơn thì bạn nên theo cách 3 hoặc 4. Nếu bạn không phân chia được thời gian để theo cách 3, cách 4, bạn có thể theo cách 1 hoặc cách 2 ( hoặc nếu bạn muốn theo cách 1 hoặc cách 2). Bạn có thể chỉnh thời gian cho hợp với bạn. Ví dụ, mẫu 3 bắt đầu lúc 12-1 giờ chiều, nhưng bạn có thể chỉnh thời gian bắt đầu muộn hơn hoặc bạn cũng có thể bắt đầu vào buổi sáng.

Lưu ý: Cũng giống như các phương pháp giảm mỡ, siết cơ khác, số lượng buổi tập tạ/tuần cần thay đổi cho thích hợp.

Ví dụ: Nam có thời gian rảnh rỗi vào buổi sáng hàng ngày, nam muốn tập thể hình lúc khoảng 10 giờ sáng. Nam thấy ăn 1 bữa trước khi tập hợp với Nam hơn. Do đó, Nam chọn cách 3 và điều chỉnh thời gian như sau:
7-8 giờ sáng : Ăn sáng trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
10-11 giờ sáng: Tập
11-12 giờ sáng: Ăn sau khi tập
3-4 giờ chiều: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn
Leangains - cho người không tập thể hình

Bạn vẫn chia một ngày ra làm 2 giai đoạn như đã đề cập. Bạn sẽ có 8 tiếng để nạp thức ăn và 16 tiếng nhịn ăn.

Bạn nên chọn các hoạt động thể dục, các vận động với cường độ thấp, thời gian dài như đi bộ vào thời điểm gần kết thúc nhịn ăn (tức là khoảng 12-16 giờ kể lúc bắt đầu nhịn ăn).

Trong giai đoạn A (cho phép ăn), bạn có thể tập Hiit, hoặc các bài tập cường độ cao một vài lần trong tuần. Tuy nhiên cần lựa chọn số lần tập cho phù hợp với lượng calo nạp vào. Bạn có thể theo một trong 4 chế độ/cách ăn như người tập thể hình phía trên, nhưng thay vì tập tạ bạn tập các bài tập ưu thích của mình.


Trọng điểm chung

Không được phép nạp calo trong giai đoạn B (giai đoạn nhịn ăn). Mặc dù vậy, giai đoạn B cho phép bạn dùng các chất rất ít calo như: cafe, đường nhân tạo (Splenda), diet soda.

Trong giai đoạn B, đừng ngồi không, hãy làm việc để quên đi thức ăn.

Giai đoạn A không nhất thiết cần ăn 3 bữa, hãy ăn theo sở thích của bạn.

Phần lớn lượng calo ăn hàng ngày của bạn nên tập trung vào sau buổi tập.

Lựa chọn thời gian nào để nhịn ăn là tùy thuộc vào cơ thể bạn. Tuy nhiên, sau khi đã lựa chọn, bạn nên theo một lịch cố định.

Trong ngày không tập luyện, bữa ăn 1 nên là bữa ăn lớn nhất (khoảng 35-40% tổng lượng calo hàng ngày), đối lập với ngày tập luyện. Bữa ăn này nên chứa lượng calo cao. Một số người có thể ăn hơn 100g protein.

Lượng calo, protein, carb, fat hàng ngày phải theo một chế độ hợp lý. Hãy tham khảo tại :

http://webthehinh.com/community/threads/22694/

Sản phẩm hỗ trợ

Mọi người nên dùng hàng ngày: 1 viên vitamin, dầu cá, vitamin D và canxi (trừ khi là bạn dùng bơ sữa hàng ngày).

Nếu bạn tập luyện trong giai đoạn B, BCAA hoặc một hỗn hợp amino acid cơ bản được khuyên dùng. Tuy nhiên, nếu thấy phức tạp, bạn có thể dùng whey protein.

Sưu tầm từ webthehinh.com